Pourquoi l’hydratation est essentielle pour notre santé ?

kaliedieteticienne
4 mars
7 min de lecture

Dernière mise à jour : 2 juil.

L’eau est un élément vital : elle compose environ 60 % de notre corps (environ 75% chez le nourrisson et 50% chez la personne âgée).

Pourtant, on sous-estime souvent son rôle au quotidien.

Que ce soit pour maintenir notre température corporelle, faciliter la digestion ou encore améliorer nos fonctions cognitives, une bonne hydratation est un pilier de notre santé.

Les bienfaits de l’hydratation sur l’organisme

Boire suffisamment d’eau chaque jour permet de :

· Réguler la température corporelle : en cas de chaleur ou d’effort physique, notre corps transpire pour se refroidir. Cette transpiration est composée majoritairement d’eau. Une hydratation adéquate permet donc de compenser cette perte et d’éviter les coups de chaleur ou les malaises.

· Faciliter le transport des nutriments et l’élimination des déchets : l’eau est le principal constituant du sang et des fluides corporels.

Elle permet aux nutriments (vitamines, minéraux, glucose…) d’atteindre les cellules, et favorise l’élimination des toxines par les reins et la sueur.

Environ 1,5 litre d’eau est éliminé chaque jour par l’urine et entre 0,5 et 1 litre par la respiration, la transpiration et les selles (selon les données du Vidal, 2019).

· Favoriser une bonne digestion : la salive, les sucs gastriques et les enzymes digestives sont en grande partie composés d’eau.

Une bonne hydratation aide à digérer plus efficacement les aliments et à prévenir les troubles digestifs comme la constipation ou les brûlures d’estomac.

· Préserver la santé de la peau et des articulations : une peau bien hydratée est plus souple, éclatante et moins sujette aux irritations, rides et tiraillements.

De plus, les articulations ont besoin d’un bon niveau d’hydratation pour rester lubrifiées, limitant ainsi douleurs et raideurs.

· Soutenir les fonctions cognitives : le cerveau est sensible à la déshydratation.

Même une légère perte d’eau peut affecter la mémoire, la concentration, le temps de réaction ou l’humeur.

Boire régulièrement tout au long de la journée permet de rester mentalement alerte.

· Prévenir la fatigue, les crampes et optimiser les performances physiques : la déshydratation entraîne souvent une sensation de fatigue, une baisse d’endurance et un risque accru de crampes musculaires.

Une hydratation suffisante soutient les muscles, facilite la récupération et améliore les capacités physiques.

Une perte de seulement 1 % du poids corporel en eau peut déjà altérer les performances physiques et intellectuelles.

À partir de 2 % de perte, les effets deviennent significatifs, avec fatigue, troubles de l’attention et maux de tête.

À 5 %, le risque de troubles graves augmente fortement (Vidal, 2019).

Des besoins qui varient selon les périodes de la vie

Certains moments nécessitent une attention particulière à notre consommation d’eau :

· Grossesse et allaitement : pendant la grossesse, le volume sanguin augmente et les besoins en eau aussi.

L’eau est essentielle au bon développement du fœtus, de l’amnios (enveloppe qui se constitue autour de l'embryon (puis du fœtus) qui a pour rôle de le protéger) et au fonctionnement des organes maternels.

Lors de l’allaitement, l'eau est indispensable pour une production lactée suffisante et de qualité.

Une bonne hydratation aide également à prévenir la fatigue et les troubles digestifs fréquents pendant ces périodes.

· Activité physique : pendant l’effort, la transpiration entraîne une perte significative d’eau et d’électrolytes.

Boire avant, pendant et après une activité permet de maintenir les performances, éviter les crampes, les coups de chaud et favoriser la récupération.

L’eau peut être complétée par des boissons riches en minéraux selon l’intensité de l’effort.

· Enfants : leur organisme contient proportionnellement plus d’eau que celui des adultes (environ 75% dès la naissance, contre 60% pour un adulte), et ils sont plus actifs physiquement.

Leur système de régulation thermique étant encore immature, ils sont plus exposés à la déshydratation.

Il est important de leur proposer régulièrement à boire, même s’ils ne réclament pas.

· Personnes âgées : avec l’âge, la sensation de soif diminue et la fonction rénale s’altère. Cela les expose à un risque accru de déshydratation, surtout en cas de maladie, de chaleur ou de prise de certains médicaments (laxatifs, diurétiques, etc.).

Il est essentiel de veiller à ce qu’elles s’hydratent régulièrement, même en l’absence de soif.

· Maladie ou fièvre : en cas de fièvre, troubles digestifs (vomissements, diarrhées), infections urinaires ou toute autre pathologie, les pertes en eau sont augmentées.

L’eau soutient le système immunitaire ; elle aide à évacuer les toxines et prévient des complications liées à la déshydratation.

· Températures extrêmes : par temps chaud, la sudation est importante ; par temps froid, l’air sec et le chauffage favorisent la déshydratation.

Nous avons souvent tendance à accorder plus d'attention à notre hydratation en été, notamment en raison des fortes chaleurs.

Pourtant, une bonne hydratation doit être maintenue tout au long de l'année.

En hiver, l'air intérieur devient sec à cause du chauffage, ce qui augmente l'évaporation insensible d'eau par la peau et la respiration, sans déclencher forcément la sensation de soif.

Il faut donc adapter son apport hydrique aux conditions climatiques pour maintenir un bon équilibre, quelle que soit la saison.

Les différentes sources d’hydratation

Si l’eau reste la meilleure option, d’autres apports sont possibles :

· Eaux minérales et du robinet, riches en minéraux utiles à l’organisme.

· Infusions, tisanes, bouillons, lait, jus naturels, qui hydratent tout en apportant d’autres nutriments.

· Produits laitiers (yaourts, fromages blancs, etc.), qui contiennent une proportion non négligeable d’eau et participent donc à l’hydratation quotidienne, en plus de fournir calcium et protéines.

· Boissons végétales (amande, avoine, soja…) qui peuvent également contribuer à l’hydratation, surtout si elles sont consommées en version non sucrée et enrichie.

· Eaux aromatisées maison, avec des fruits frais, des herbes (menthe, basilic) ou du citron, elles sont une excellente alternative aux boissons sucrées industrielles.

· Soupes, veloutés, gaspachos et compotes qui sont préparations riches en eau particulièrement intéressantes en hiver ou pour les personnes ayant peu d'appétence pour les liquides.

· Glaces maison ou sorbets aux fruits, en version sans sucres ajoutés, peuvent contribuer à l’hydratation chez les enfants ou en période estivale.

· Fruits et légumes riches en eau comme le concombre, la pastèque, la tomate, les agrumes, le melon ou encore le céleri.

À noter : certaines boissons comme le café, le thé ou les sodas peuvent avoir un effet diurétique ou contenir beaucoup de sucres et ne doivent pas être considérées comme des sources principales d’hydratation.

L’alcool, quant à lui, favorise la déshydratation.

En moyenne, l’alimentation solide (aliments) apporte environ 1 litre d’eau par jour et les boissons environ 1,5 litre.

En suivant les recommandations du PNNS (Plan National Nutrition Santé (PNNS 4), prolongé en 2025 PDF ici) : "Manger 5 fruits et légumes par jour", il est donc tout à fait possible de répondre à ses besoins hydriques quotidiens sans trop de difficultés.

Le rôle des électrolytes dans l’équilibre hydrique

Les électrolytes sont des minéraux essentiels présents dans notre corps sous forme d’ions chargés électriquement, parmi lesquels le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, et le chlorure.

Ils jouent un rôle fondamental dans la régulation de l’équilibre hydrique de l’organisme.

En effet, ces minéraux contrôlent la répartition de l’eau à l’intérieur et à l’extérieur des cellules, assurant ainsi une bonne hydratation au niveau cellulaire.

Par exemple, le sodium contribue à retenir l’eau dans le compartiment extracellulaire, tandis que le potassium est majoritairement présent à l’intérieur des cellules.

Cet équilibre entre sodium et potassium est vital pour maintenir la pression osmotique, le volume sanguin, et le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux.

On trouve naturellement ces électrolytes dans de nombreux aliments courants :

· Le sodium : dans le sel de table, mais aussi dans certains aliments transformés (attention à ne pas en consommer excessivement afin de limiter les risques cardiovasculaires).

· Le potassium : dans la banane, l’avocat, les épinards, les pommes de terre, les fruits secs.

· Le magnésium : dans les légumes verts, les fruits à coque, les céréales complètes.

· Le calcium : principalement dans les produits laitiers comme le lait, le yaourt, ou encore certains légumes verts.

Lors de situations de grande perte hydrique, comme lors d’efforts physiques prolongés, de fièvre élevée, de diarrhées ou de vomissements, ces électrolytes sont aussi éliminés en grande quantité, ce qui peut déséquilibrer l’organisme.

C’est pourquoi l’usage de solutions de réhydratation orale, enrichies en électrolytes, peut être recommandé pour restaurer rapidement les réserves et éviter des complications comme les crampes, la fatigue musculaire, ou des troubles du rythme cardiaque.

Reconnaître et prévenir la déshydratation

La déshydratation survient lorsque le corps perd plus d’eau qu’il n’en absorbe, ce qui compromet son fonctionnement normal.

Les premiers signes de déshydratation sont souvent subtils et peuvent passer inaperçus, mais il est important de les reconnaître rapidement afin d’agir efficacement.

Parmi ces premiers symptômes, on retrouve :

· La bouche sèche ou une sensation de soif accrue.

· Une sensation de fatigue ou de faiblesse, car le corps manque d’eau pour assurer ses fonctions métaboliques.

· Une urine foncée et en faible quantité, signe que les reins concentrent davantage les urines pour économiser l’eau.

· Des maux de tête, dus à une légère baisse du volume sanguin.

Si la déshydratation n’est pas corrigée, elle peut rapidement s’aggraver, avec des symptômes plus graves tels que :

· Vertiges ou étourdissements, en particulier lors du passage en position debout.

· Confusion mentale ou difficultés à se concentrer, témoignant d’un impact sur le système nerveux.

· Une accélération du rythme cardiaque, car le cœur tente de compenser la baisse du volume sanguin.

Pour prévenir la déshydratation, quelques conseils simples mais efficaces sont essentiels :

· Boire régulièrement tout au long de la journée, même sans sensation forte de soif, avec une consommation moyenne recommandée de 2 à 2,5 litres d’eau par jour pour un adulte en bonne santé.

Cette quantité doit être adaptée en fonction de l’âge, du poids, de l’activité physique et de la température ambiante.

· Adapter ses apports hydriques selon son niveau d’activité physique (plus important en cas d’efforts intenses), la saison (plus élevé en été, en climat chaud, en intérieur) et son état de santé (par exemple en cas de fièvre ou de diarrhée).

· Privilégier la consommation d’aliments hydratants, riches en eau et en minéraux, comme les fruits (melon, pastèque, orange), les légumes crus (concombre, tomates, salade), et les produits laitiers.

Ces aliments apportent non seulement de l’eau mais aussi des nutriments essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique et énergétique.

En intégrant ces bonnes pratiques dans la vie quotidienne, on limite le risque de déshydratation et on favorise un fonctionnement optimal du corps, même face aux conditions qui favorisent la perte d’eau.