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Préparer son corps pour l'été grâce à l'alimentation

  • kaliedieteticienne
  • 2 juil.
  • 4 min de lecture
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Avec l’arrivée des beaux jours, nombreux sont ceux qui souhaitent se sentir mieux dans leur corps, avoir une peau éclatante et retrouver de l’énergie. Au-delà de l'aspect esthétique, une alimentation adaptée est un vrai levier de bien-être physique et mental.

Découvrez comment optimiser votre assiette pour vivre un été en pleine forme, tout en prenant soin de votre peau et de votre santé.



  1. Favoriser un bronzage naturel grâce aux aliments riches en bêta-carotène


Le bêta-carotène est un pigment naturel de la famille des caroténoïdes, qui joue un rôle clé dans la production de mélanine, le pigment responsable de la coloration de la peau. En plus de favoriser un bronzage progressif et uniforme, il agit comme un puissant antioxydant, limitant les effets du stress oxydatif induit par les rayons UV.


Aliments à privilégier : carottes, patate douce, mangue, abricot, épinards, tomates, melon, poivron rouge.


Conseil nutritionnel : pour maximiser l’absorption du bêta-carotène, consommez ces aliments avec une petite quantité de matières grasses de qualité comme de l’huile de colza, des noix ou de l’avocat.

Variez les formes (crus, cuits, râpés, en jus) pour conserver l’intérêt gustatif et nutritionnel.


  1. Optimiser son hydratation avec des aliments riches en eau


En été, l’organisme perd davantage d’eau à cause de la transpiration. Une bonne hydratation passe non seulement par l’eau que l’on boit, mais aussi par les aliments riches en eau que l’on consomme.


Aliments hydratants : concombre, pastèque, fraises, courgette, laitue, tomate, céleri, radis.


Astuces pratiques : optez pour des soupes froides (comme le gaspacho), des smoothies maison sans sucre ajouté, des salades colorées ou encore des fruits entiers en collation. Pensez à aromatiser votre eau avec des rondelles de citron, de la menthe ou des fruits rouges pour la rendre plus attrayante.


  1. Protéger sa peau du soleil grâce aux antioxydants


L’exposition solaire engendre la production de radicaux libres qui endommagent les cellules de la peau. Pour contrer ces effets, misez sur des aliments riches en antioxydants : vitamines C, E, oméga-3 et polyphénols.


Sources alimentaires :

  • Vitamine C : kiwi, poivron, agrumes (orange, citron, pamplemousse)

  • Vitamine E : huile de tournesol, amandes, avocat

  • Oméga-3 : poissons gras (sardines, maquereaux), graines de lin, noix

  • Polyphénols : fruits rouges, thé vert, chocolat noir à 70% minimum


Conseil santé : adoptez ces aliments dès le printemps pour préparer la peau à l’exposition, renforcer ses défenses naturelles et prévenir le vieillissement cutané.

N’oubliez jamais de combiner cette stratégie avec une protection solaire externe adaptée.


  1. Réduire la rétention d’eau et soulager les jambes lourdes


La chaleur ralentit le retour veineux, favorisant la sensation de jambes lourdes et les œdèmes. Une alimentation adaptée permet de stimuler le drainage lymphatique et de soutenir la circulation.


Aliments drainants : asperges, poireaux, radis noir, pastèque, ananas, fenouil, thé vert.


À éviter : le sel en excès (présent dans les charcuteries et plats industriels), les boissons sucrées, et l’alcool, qui favorisent la rétention hydrique.


"Remède" naturel : les infusions de plantes comme la queue de cerise ou le pissenlit sont reconnues pour leurs effets diurétiques doux. Une activité physique légère comme la marche ou la natation complète l’effet bénéfique.


  1. Retrouver de l’énergie malgré la chaleur


En été, l’appétit est souvent modéré, mais les besoins nutritionnels restent importants. Pour éviter les coups de fatigue, privilégiez une alimentation riche en micronutriments et en énergie durable.


Aliments recommandés : céréales complètes (avoine, riz complet, quinoa), légumineuses (lentilles, pois chiches), œufs, chocolat noir, fruits secs, oléagineux (amandes, noisettes).


Conseils pratiques : fractionnez vos repas en petites portions tout au long de la journée. Préférez les plats froids ou tièdes pour faciliter la digestion.

Ajoutez toujours une source de protéines et de glucides complexes à vos repas pour soutenir votre métabolisme.


  1. Manger équilibré même en vacances ou à la plage


Vacances et alimentation équilibrée peuvent tout à fait coexister !

En anticipant, vous pouvez éviter les excès et continuer à prendre soin de votre santé, même à l’extérieur.


Idées de repas pratiques :

  • Salades complètes (quinoa, légumes, pois chiches, feta)

  • Wraps aux crudités et source de protéines (poulet, tofu, œuf dur)

  • Sandwich maison au pain complet, légumes grillés, houmous

  • Collations : fruits frais, barres de céréales maison, oléagineux


Hydratation à emporter : eaux aromatisées maison, infusions glacées, sirops naturels sans sucre ajouté.


  1. Prendre soin de sa flore intestinale pour une peau éclatante


Le microbiote intestinal est étroitement lié à la santé de la peau. Un déséquilibre peut entraîner inflammations, imperfections, ou teint terne. Une alimentation riche en probiotiques et prébiotiques soutient la diversité du microbiote et favorise une belle peau.


À intégrer régulièrement :

  • Probiotiques : yaourt nature, kéfir, choucroute crue, tempeh

  • Prébiotiques : ail, oignon, poireau, artichaut, banane verte

  • Fibres douces : légumes cuits, compotes sans sucre, graines de chia trempées


Évitez : produits ultra-transformés, additifs, excès de sucre raffiné, qui nuisent à l’équilibre du microbiote.


  1. Nourrir sa peau de l’intérieur avec de bons lipides


Les acides gras insaturés (oméga-3, 6 et 9) participent à la souplesse, l’hydratation et la régénération cellulaire de la peau. Ils sont également indispensables à l’absorption de certaines vitamines liposolubles (A, D, E, K).


À privilégier : huiles végétales vierges (colza, lin, noix), poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), avocat, graines de lin et de chia, oléagineux.

Astuce santé : utilisez les huiles à froid, notamment pour les assaisonnements, afin de préserver les oméga-3 sensibles à la chaleur.


🌻 Les bons réflexes alimentaires pour un été en pleine santé

  • Boire 1,5 à 2L d’eau par jour, en dehors des repas, sans attendre la soif

  • Consommer des plats frais, légers, riches en végétaux

  • Limiter alcool, sel, sucre et aliments industriels

  • Prévoir des encas sains (fruits de saison, graines, amandes)

  • Écouter sa faim réelle, sans manger par automatisme


En résumé, une alimentation estivale équilibrée, riche en couleurs, en eau, en antioxydants et en bons gras est un allié précieux pour profiter de l’été en beauté et en vitalité. À vos assiettes !


Un résumé en format PDF ici :


 
 
 

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